¿Cómo mantenerme en forma durante la menopausia?

Es cierto que tu cuerpo está pasando por mucho, pero entrenar varias veces a la semana es la mejor manera de asegurarte de que todo lo que aún funciona correctamente siga haciéndolo.

Los cambios negativos que suceden durante la menopausia pueden apreciarse en el tejido muscular. El proceso de pérdida de masa (sarcopenia) y los cambios en las propiedades contráctiles son fáciles de observar. El ejercicio físico se utiliza como intervención no farmacológica para prevenir y revertir los efectos fisiológicos mencionados anteriormente. Se sabe que el ejercicio físico puede mejorar parámetros funcionales y físicos, como la composición corporal, pero también la fuerza, la capacidad cardiorrespiratoria y la densidad mineral ósea (1).

La actividad física puede ser importante para predecir la función física futura, incluso más que el peso corporal. Aunque el tipo, la frecuencia y la duración del ejercicio necesario para reducir el riesgo de caídas y mejorar la densidad de masa ósea sigue siendo controvertido, el entrenamiento de resistencia parece ser la mejor opción. Puede ralentizar la pérdida de minerales en los huesos y preservar la musculatura. Además, el uso de peso en los entrenamientos puede mejorar la función física (2).

El ejercicio durante la menopausia previene los cambios articulares, la osteoporosis y el desgaste muscular. Refuerza la circulación sanguínea de los tejidos, protege contra la rigidez torácica y previene las varices y las hernias. Tiene un efecto beneficioso para el sistema circulatorio. El aumento de la circulación sanguínea en los vasos periféricos provoca un aumento de la superficie de contacto de la sangre con los tejidos. La actividad física, por lo tanto, sana y rejuvenece (3). Hay muchos beneficios. ¿Cómo puedes mantenerte en forma durante la menopausia?

Algunas ideas para mantenerte activa:
● Correr
● Andar
● Nadar
● Ciclismo
● Yoga
● Pilates
● Qi Gong (1)

1.      Cuanto mayor es el nivel de actividad física diaria y mayor la capacidad física, menor es el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y metabólicas (3).

2.      En el momento en el que notes un deterioro de tu forma física y tu rendimiento, ¡no empieces a moverte cada vez menos! Esto disminuirá aún más tu forma física general (3).

3.      La realización de actividades físicas específicas que mejoren o mantengan el equilibrio dinámico y la fuerza de extensión de la rodilla son esenciales para disminuir el riesgo de caídas (2).

4.      Se recomiendan diferentes tipos de ejercicio para mejorar la capacidad funcional, por ejemplo, ejercicios continuos e intermitentes (caminar y correr), ejercicios de flexibilidad y entrenamiento de resistencia (1).

5.      Los entrenamientos de resistencia deben desarrollarlos un fisioterapeuta o un entrenador personal. Los ejercicios pueden consistir en: prensa de piernas, press de banca, remo bajo, extensiones de rodillas, flexiones de rodillas, jalones, abdominales y extensiones de columna. Es importante recordar que cada sesión de entrenamiento debe incluir 10 minutos de calentamiento en una máquina de cardio, seguido de estiramientos dinámicos, y acabar con estiramientos estáticos después del entrenamiento (4).

6.    Intenta mantenerte activa lo máximo posible. En lugar de conducir o coger el transporte público, camina. Sube por las escaleras en vez de por el ascensor.

7.      La actividad física combinada con una buena nutrición (ingesta adecuada de nutrientes) puede beneficiar a las mujeres en la postmenopausia, ya que previene el deterioro de la función física típico del envejecimiento. Por lo tanto, es fundamental recordar que se conseguirán los mejores resultados combinando ambos (2).

En resumen:
- Pasa más tiempo de pie
- Camina más
- Sube por las escaleras
- Lleva tus bolsas
- Aumenta tu frecuencia cardíaca de vez en cuando y suda un poco

Pequeños esfuerzos a lo largo del día son de gran ayuda. Un estilo de vida activo y una buena alimentación son las claves para mantener tu físico.

FUENTES:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.